Simone
肥胖已经成为新世纪重要的健康杀手，其发生率越来越高，可以导致包括骨关节炎、糖尿病和心血管疾病等多种慢性疾病，严重影响人们的生活。因此减肥对于肥胖者来说刻不容缓。然而目前对于减肥存在很多误区，学术界也有很多问题尚无科学定论，仍需要进一步研究。在这里我们简单介绍一些有定论的基本常识和科学减肥的基本原则。
1.基本新陈代谢需求。身体即使处于休息状态，也需要能量来维持一些基本功能，例如为器官提供能量，维持呼吸和血液循环，调节激素水平以及促进细胞生长和修复等。维持这些功能所需要的能量就是人体的基本新陈代谢需求。实际上，一个人基本的新陈代谢率就是能量消耗的主要部分。身体维持这些基本功能所需要的能量是相当稳定的，一般不会轻易改变。
2.食物消化过程。当你吃下食物后，接下来的消化、吸收、运输和存储等过程也要消耗能量，这一系列过程占每日所需热量的10%左右。一般而言，身体用来处理食物需要的能量也是比较稳定的。
3.身体活动。身体活动是指像走路、做家务和散步等身体的运动，身体每日消耗能量总数的剩余部分就被这些活动使用。体重的增加是能量失衡导致，即摄入的能量多于身体消耗的值。因此，要想减肥，就需要产生一个“能量赤字”。即减少食物摄入值，而通过体育锻炼增加热量消耗，只有这样才能塑身减重。每个人的能量需求是不一样的，这与身材的高矮、体质强弱、年龄的大小以及性别有关。为了维持正常机能，高大的人需要的热量比矮小的要多，身体中肌肉燃烧的热量也比脂肪更多。因此，肌肉越多，基本的新陈代谢率就越高。随着年龄不断增长，肌肉数目会随之减少，脂肪数目则与日俱增。身体的新陈代谢率则随年龄增长而自然下降，所有这些变化都减少了身体对热量的需求。那么，究竟该如何燃烧更多的热量呢?要改变其基础新陈代谢率的能力是很有限，但你可以增加每天的锻炼强度和时间，增强肌肉力量，以达到燃烧更多热量的目的。所以说，减肥是一项综合工程，既要注意自己的饮食结构，又要从事健身锻炼，还要保持积极向上的生活方式，只有这样才能得到理想的体型。下面就主要从饮食和运动两方面具体来谈谈如何科学减肥。科学减肥饮食原则
1、不要跳过任何一餐不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而更容易造成暴饮暴食。有些人更是会通过吃零食来“弥补”自己。这样反而会进食更多的热量。
2、每天少量多餐每天吃5-7个小餐，而不是3大餐。只要控制总热量的摄入，这就是一个减少热量摄入的最佳饮食减肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效。
3、知道自己每日热量需求大多数人都对自己的热量需求一无所知。但是，如果你不知道你的所需的热量，又怎么样来计划好自己的减肥之路呢。
4、了解摄入了多少卡路里管住嘴巴，确保知道自己摄取的食物和饮料的卡路里含量。这是一个能够让你改善饮食减肥计划的一个好方法。
5、摆脱高热量饮品想要快速减肥，最简单的减肥方法是通过消除来自饮品的热量。摆脱所有的果汁，汽水等高热量饮品，就喝0卡路里的矿泉水，这个相对容易做到。
6、多喝水水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质。
7、少饮酒酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千卡热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进食高热量食物，就可能造成热量过剩。
8、吃水果减肥要合时水果不仅热量较低，它们所含的大量纤维素也是减肥的佳品。但是，由于有些水果含有大量的糖分，如果饭后吃得过多的话，也是会导致发胖的。相反，如果选择饭前吃一点水果的话，反而对减少食量有好处。
9、控制碳水化合物摄入碳水化合物是糖分的最重要来源，摄取过多容易导致肥胖。所以，要控制碳水化合物的摄入，这也是减少卡路里的好方法。如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。10、遏制你的食欲控制食欲是减肥成功的一个关键因素。很多时候，我们想吃东西只是因为消极的情绪，而学会缓解压力也能帮助你避免暴饮暴食。11、睡眠要充足睡眠充足能帮助你稳定新陈代谢和抑制食欲，是最轻松有效的减肥方法之一。成人每天保证7.5小时的睡眠时间是比较合理的。12、吃东西不要太快减慢吃东西的速度是减少食量的一个好选择。减慢吃东西的速度，是为了给我们的大脑更多的时间去接收饱腹的信息，防止在不知道吃饱了的情况下吃得过多。13、多吃纤维素纤维素是减肥瘦身的好帮手。纤维素的热量非常低，而又能增加饱腹感。另外，纤维素还是消除便秘的佳品。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等科学减肥运动原则运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，刚开始也可以分几次完成，中间休息一会，保证每天累计30分钟以上，且每次运动总消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快和轻度流汗的程度。肌肉力量训练也很重要，因为这类练习不仅能够消耗能量，而且能够改善因为年龄增长导致的肌肉萎缩。而肌肉越发达人体基础新陈代谢率就增加，从而达到双重减肥的作用。运动会虽然提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒。对于一个极度肥胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此刚开始选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。运动减肥的时间最好安排饭后2小时，因为此时运动所消耗的能量主要由脂肪氧化提供，并且坚持每天锻炼，至少也要每周3次才能达到一定的瘦身效果。综上所述，有氧运动+肌肉训练是减肥最有效的方法。我推荐大家每周3次，每次30分钟有氧运动，30分钟肌肉训练。希望大家坚持，保证每周有3个小时的运动时间。
