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怎样改善睡眠质量

怎样改善睡眠质量

改善睡眠质量包括认知行为疗法以及药物疗法,认知行为疗法包括形成良好的睡眠习惯、睡眠限制、刺激控制法、松弛疗法以及音乐疗法等,具体如下:

一、形成良好的睡眠习惯,指卧室环境要舒适、就寝和起床时间要固定、每天有规律的进行锻炼、热水泡脚、洗热水澡,以及喝热牛奶可以促进睡眠,睡前避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料。

二、缩短卧床时间增加对睡眠的渴望,可以提高睡眠效率,这是睡眠限制的方法。

三、刺激控制法指仅在有睡意时上床睡觉,不在床上做睡觉无关的活动,如果上床20分钟之内不能入睡则进行别的活动,有睡意时再回到床上,无论夜间几点上床睡觉,第二天按时起床。

四、松弛疗法,指应用深呼吸或身体放松的疗法来降低紧张与过度的警觉,促进入睡。

五、听一些舒缓的音乐帮助睡眠。

如果认知行为疗法无效可以给予镇静安眠药物,比如短效的唑吡坦、佐匹克隆、艾司唑仑以及长效的氯硝西泮等等。