Simone
体检报告单上胆固醇含量偏高？
这可是一个坏消息，胆固醇过高可能会增加患心血管疾病的风险。
除了吃药以外，保持健康的生活习惯和饮食习惯也是必须的。
不过，维持心血管健康，并不等于过苦行僧的生活，只要稍加注意，你就能吃得好，还把血脂给降下去。
胆固醇，好坏要分清
要维持身体正常运转，少量的胆固醇是必须的。
不过，饮食中过多的饱和脂肪酸以及胆固醇可能会提高体内“低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）”——也就是“坏”胆固醇的含量。
低密度脂蛋白胆固醇可能会导致动脉粥样硬化，引发心脏病。
而“高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）”——也就是“好”胆固醇，会帮助你清除血液中的“坏”胆固醇。
要做到除“恶”扬“善”，得先从饮食入手。
降低胆固醇，从吃开始
▌1、饮食分量知多少？
对“超大份”的套餐说再见吧，它们的份量可是推荐标准的两倍（注：美国标准，美国人的饮食按份算。
）吃了它们，你在长胖之余，还把胆固醇水平拉高了。
用你的手来简单地衡量食物分量：一份肉或者鱼相当于你的手掌大小；一份新鲜水果跟你的拳头大小相当；而熟蔬菜、米饭，一份的分量跟“一捧”差不多。
▌2、要吃多少水果和蔬菜才算健康？
答案是每天5-9份。
蔬菜和水果中抗氧化的成分，有助于降低体内“坏”胆固醇的含量。
另一方面，多吃一点蔬菜和水果占肚子，就可以少吃一点高脂高热的食物了。
▌3、想要心血管健康，海产品要多吃。
至少1周内让鱼在你的菜单上出现2次吧。
因为，鱼的饱和脂肪含量较低，且含有丰富的ω-3脂肪酸，它能够降低血液内甘油三酯（一种脂肪）的含量，帮助降低胆固醇，减缓动脉中血管壁斑块的形成。
即使吃点脂肪含量较高的鱼，例如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼也没有关系，只要你别在油锅中炸，此举会让吃鱼的健康效果消失殆尽。
▌4、多吃粗粮、全谷物食品。
早餐一碗燕麦或者粗粮粥带来的健康益处能够保持一整天。
全谷物中的膳食纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感，让你中午少吃一些（听起来是减肥者的最爱啊）。
另外，全谷物也能够降低“坏”胆固醇的水平。优质的全谷物食品还包括糙米、玉米、黑米、大麦和全麦面粉。
好的碳水化合物不仅能保证每日热量的供应，还能够给你带来更多健康益处。
而像白面包、土豆、精米和各种点心这样的碳水化合物 ，则会让血糖更快速地升高，但不久就会让你感觉肚子空空，更容易暴饮暴食。
▌5、想吃零食？坚果是个好选择。
一小把坚果在满足你口腹之欲的同时还能降低胆固醇。
坚果含丰富的单一不饱和脂肪，能够在保持“好”胆固醇水平的同时，有效降低“坏”胆固醇的水平。
许多研究都表明，每天吃30g坚果，能够降低患心脏病的风险。不过，坚果的脂肪和热量都不低，吃一小把就够了。
另外，穿糖衣和巧克力的坚果就算了吧。
▌6、分清脂肪类别很重要
在饮食中，我们需要摄取适量的脂肪，它会为我们提供25%-35%的热量。不过，摄入脂肪的类别很重要。
不饱和脂肪，例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪，有助于降低“坏”胆固醇的水平，并提高“好”胆固醇的水平。而饱和脂肪，例如黄油、棕榈油中的脂肪，则会提高体内“坏”胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的，摄取量也要控制哦。
想要健康，动起来！
▌7、规律锻炼不可少
每天30分钟、每周5天的轻度有氧运动（或者每天20分钟、每周3天的中强度有氧运动，例如慢跑）能够有效地降低体内“坏”胆固醇、提升“好”胆固醇的含量，运动多一些效果会更好。
运动还能够帮助你保持理想体重，预防动脉梗塞等心血管疾病。
30分钟的运动并不一定要一次做完，可以拆分成3次，每次10分钟，这样可以把繁忙工作间的空隙时间利用起来。
▌8、没时间上健身房？
散步也是种运动
锻炼，不一定要在健身房，走路也是一个健康的选项。
你只需要一双舒适耐穿的鞋就可以。
走路也算有氧运动的一种，能够改善血液循环、保持心血管和骨骼健康。一开始可以试试10分钟的快走，然后每天逐渐增大运动量。
▌9、实在不喜欢锻炼？
让身体动起来就好
如果你实在是不喜欢专门的“体育锻炼”，那么多做一些运动身体的日常活动代替锻炼也可以，比如打理花园或阳台，跳舞，弃电梯走楼梯等等。
某些家务活儿也能算锻炼，比如大扫除（当然简单的扫地可不算）——凡是能让你心率提高的身体活动，都是有益的。
养成好习惯，管理你的健康
▌10、外出腐败要怎么办？
外出腐败怎么吃？如果你在家已经开始实施健康饮食计划，那么在外聚餐时就不要轻易毁了它。餐馆里面的食物往往富含饱和脂肪，高热量、高盐，而且聚餐时，本就容易吃过量。下面几条可以参考：
尽量选择煮、烤、蒸、焗的食物，远离油炸。
少蘸酱料。
控制总量，在吃之前就把另一半打包起来。
▌11、购买食物怎么看？
购买食物要清醒，仔细阅读食物外包装上的信息：
检查每份（小包装）的含量。
也许配料和营养成分看起来很健康，但里面分量是不是超了。
如果它声称“全麸谷物”、“全麦食品”，一定要仔细检查配料。
“全麦粉”必须是第一位的。
“不含胆固醇”的食物依然有可能提升“坏”胆固醇的水平。
一定要小心饱和脂肪！
▌12、学会放松很重要
别太大压力。长期高压状态会导致血压升高，提高动脉粥样硬化的风险。有研究表明，压力甚至会直接提升某些人的胆固醇水平。而放松运动、冥想，或者生物反馈，都有助于减轻压力。
压力大的时候，试试深呼吸，随时随地都能实施的减压办法。
▌13、肥胖，胆固醇的好伙伴
减重是消灭心血管疾病的最好方式之一。肥胖容易导致胆固醇偏高、高血压，以及II型糖尿病，这些都会让胆固醇催生的动脉血管壁斑块更容易堆积。
腹部脂肪与动脉硬化有不可忽视的关联，减去这些多余的脂肪，能提升“好”胆固醇的含量，并降低“坏”胆固醇的水平。
▌14、最后，一定要谨遵医嘱。
维持正常的胆固醇水平是一项漫长的、可能会伴随你余生的工作。定期看医生，随时更新健康状况，并听从医生关于饮食、锻炼和药物的建议。
