Simone
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练倒立行走的方法
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练倒立行走的方法
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倒立行走，是一项很有意思的运动，当然难度也有。
以下是小编为大家整理的怎么练倒立行走，希望你们喜欢。
练倒立行走的方法
方法1: 独立式倒立
找一块大的柔软的地方。草坪适合平缓的着陆。同时扭动你的腕部、膝盖和脖子,这会降低受伤几率。
找一个朋友或家人站在你的身前,并在一开始抓住你的腿,让你保持挺直。
一旦你在帮助下做成了倒立,让你的朋友试着放开手,没到你快掉下来的时候不抓住你,几次之后你会能在没有帮助之下做成倒立的。
如果没人能帮你,你可以在墙边练习倒立。
具体步骤是:
站直,双手举过头顶,确保你的胳膊挺直,碰到你的耳朵。
伸出一条腿,跨一大步,远到你感觉舒服的距离。
试着让你的指尖与你的后足保持一条直线。这样你的骨架就能负担起肌肉承受的压力。
在身体呈直线时前倾。像跷跷板一样让你的身体以伸出的腿为支点旋转。
确保用你的前腿和后足用点力向前。这会让你的前腿有个平衡,这样重心会促进倒立的完成而不是阻止它。
保持挺直。当你的手接触到地面时,确保你的胳膊完全挺直。
不要让你的肩耸起或你的肘部弯曲。
当你感到大部分体重都在手上时,尝试把体重的压力保持在指跟处。这会让你可以用手向前或向后推,来调整你腿踢得太远或踢得不够的情况。
保持你的头自然垂下,你的背和腿挺直。不要把头抬起。这只会让你的倒立呈背部弓形并产生损伤。这也并没看上去那么有压力。而让双腿并拢。保持双腿并拢,牢牢合紧,可以有效避免你向一边倒下去。
方法2: 学习支撑法
如果你有困难以足够力量做倒立,用墙或树做支撑。
你可以练习面对着支撑做倒立并倒向支撑物,或以背部抵墙开始,然后用你的脚在支撑上踏步抬高。
不管用哪种方法,都要保持双手紧触支撑。一定要保持胳膊和身体垂直,腹部与墙面保持一定距离。
离开支撑物。在你力量和忍耐力都增强以后,可以尝试从支撑物上脱身,并练习保持平衡。
方法3: 车轮法
做侧手翻。在中途停下。把你的手和腿并拢。这有点难度。
方法4: 练习不伤着自己倒下
做倒立环起。胳膊弯曲成一个环形,这样身体会吸收震动,肌肉也不会在冲击下变得僵硬了。切忌在一只胳膊或膝盖上施加太多压力。
如果发现你正往背后倾倒,试着将躯干扭曲90度并以侧手翻结束倒立。
如果你身体足够灵活,还可试试看其他不会伤着自己的倒下方式,如“蟹背”法,“弓身”法或“桥状”法。
练习倒立行走的好处
锻炼上肢肌肉。做倒立时候,上肢承担了身体的主要力量,对三角肌,肱二头肌和肱三头肌的锻炼比哑铃还要有效。
改善血液循环。直立行走的人,血液循环方向会由横向变为竖向,容易造成大脑供血不足。
另外经常久坐的人,血液循环不流畅,也会出现头晕的情况。
而通过倒立,人的血液循环发生了变化,改善了头部的供血,非常适合久坐不起的上班族们。
缓解肌肉疲劳。倒立时候肌肉伸展放松,对于缓解引力作用导致的颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉紧张非常有帮助。
练习倒立行走注意事项
1、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。另外,光脚或穿袜子都行,或穿着合适而舒适的鞋袜。不要穿着高跟、重靴子、松的拖鞋等等倒立。
2、头和手要始终固定在同一位置上,转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。
3、记住把下巴合拢。在倒立时弓背可能让你的背疼痛。如果你让头保持在两臂之间,你会有更好的平衡。这可能感觉很怪,但你会习惯的。
4、在你学会合适的倒立后,试着在脚或膝盖之间夹住一个豆袋坐垫或豆娃玩具,并就地弹跳倒立而不是冲刺。
5、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
6、每天做一套完整动作,做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
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