Simone
蝴蝶臂，也就是我们最常说的拜拜肉，位于我们大臂后侧的部位，当我们抬起手臂并晃一晃的时候，波浪形的曲线就出来了。而对于我们要求身材完美的女士来讲，这种情况当然不允许存在。
但是，不允许存在是一回事，在不在也是一回事，一般来讲，有蝴蝶袖主要是由于这个部位皮肤松弛而导致的，而导致松弛的原因有两个，一是年龄问题，随着年龄的增大并且缺乏针对性的锻炼，即使是在全身不胖的情况下蝴蝶袖也会很明显；另一个原因是由于减肥速度过快并缺乏针对性的锻炼而导致的松弛问题。
那么，在这里为什么没有提及年轻并比较胖的情况呢？因为对于年轻人来讲，并且在比较胖的情况下，出现的问题是手臂粗大并结实，并不会像皮肤松弛这样明显。所以，在这种情况下，需要做是是饮食的合理控制和规律的有氧运动来全身性地减脂，随着体脂率的降低，体重地下降，手臂粗大的问题就可以解决，当然如果要手臂线条漂亮还是要有一定地针对性手臂训练才可以。
而对于单纯地手臂松弛问题，该怎么解决呢？答案就是针对性的训练，尤其是对于大臂后侧，也就是肱三头肌的锻炼，当然，手臂肌群作为一个整体来讲，肱二头肌这个部位不是太容易堆积脂肪并且在日常当中总是会被用到，所以可以根据自己实际情况来选择是否进行对肱二头肌的锻炼。
接下来，分享一组针对于手臂塑形的训练动作，想要摆脱烦人的蝴蝶袖，就练起来吧！在这组动作当中，也包括对于肩部的锻炼，因为肩部的形态同样直接地影响着整个手臂的形态。
动作一：10秒
核心收紧，双手胸前合十，双臂向前发力，感受手臂后侧与肩部的紧绷感
动作二：12-20次
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃，双臂侧面打开，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，将哑铃上举过顶至手臂伸直，顶端稍停后缓慢还原
动作三：12-20次
站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧，双臂伸直向身体侧上方打开与手臂与平面平行稍停后缓慢下放还原
动作四：8-10次
双腿弯曲，下肢放松，双手撑于椅子边缘，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动
动作五：8-10次
俯身，双膝跪地，双臂位于肩正下方，身体从头到膝盖呈一条直线，屈肘俯身至胸部几乎贴近地面时撑起手臂还原
动作六：12-20次
双手各握哑铃，俯身，上臂紧贴体侧前臂自然下垂，肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停，手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩，然后控制还原到初始状态，动作过程中大臂尽量不要晃动
动作七：12-20次
双手各握哑铃置于身体两侧，双臂同时向侧上方举起哑铃至最高点后屈肘向后弯曲手臂至顶点后伸直手臂原路还原，注意屈肘过程大臂要固定不动
动作八：12-20次
双手各握哑铃置于体前，上举至手臂与地面平行稍停后下放还原，下放过程中主动控制不要自由落体
动作九：12-20次
站立，双手各握哑铃，大臂加紧保持不动，小臂向前弯举后下放还原后再次向侧方弯举
动作十：12-20次
站立，双手反握哑铃置于体前，保持大臂不动向上弯举至顶点后下放还原
动作十一：12-20次
站立，双手反握哑铃置于体前，保持大臂不动向上弯举至顶点后下放还原，下落过程中保持动作缓慢
动作十二：三头肌拉伸10-30秒，换边
站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠，右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉，自然呼吸，全身放松，左大臂后侧有牵拉感，换边进行
动作十三：肩部拉伸10-30秒，换边
站姿，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力，全身放松，左肩后侧有牵拉感，换边进行
这一组动作，整体下来会在12分钟左右。如果感觉不累，可以每次做两组，隔天做一次。因为锻炼的目的是手臂塑形，所以一般选择1-2KG的哑铃，每个动作12-20次。动作间休息时间在25-30秒。
导语：手臂抬起晃一晃，蝴蝶臂/粗壮臂/拜拜肉/手臂赘肉竟然无所遁形!还等什么呢?7个手臂动作get起来，赶走烦人的蝴蝶臂。
大热天时，谁也不想穿得密密实实的，因为实在是太闷热了!然而一旦穿上清凉吊带装，本想要露胳膊露腿秀性感，却发现拜拜肉竟然晃得比你跳舞还带动感?带着这双蝴蝶臂去出游，简直都不敢抬手了。更别说去海边沙滩穿bikini啊无袖沙滩裙什么的，因为竟然就连副乳都无处藏匿……
这个时候，你不禁要怀疑起自己的减肥计划是不是失败了!明明体重秤已经显示减了体重，为什么粗壮手臂还是瘦得不明显呢?难道真的是被手臂赘肉赖上了吗?
其实，想要手臂肌肉线条更紧实、好看，我们的瘦身计划中就不能少了练臂运动。饮食控制的确可以让我们掉体重，但和肌肉线条有关的各种锻炼才能让身体曲线更好看。如果只是控制饮食却不运动，难免会出现虽然瘦了但身体肌肉却松垮垮的情况。
今天要分享的7个瘦臂动作，坚持做，就能让你一次过KO烦人的蝴蝶臂，还能顺带修副乳，让你轻松告别虎背熊腰的形象。还等什么呢?练起来吧!
【第01个动作】看下图
步骤：(1)双腿并拢站立，双手各握一个不超过1.5kg的哑铃(初学者避免拿太重的哑铃);(2)身体保持不动，手臂贴紧身体，仅前臂屈肘抬起;(3)重复做15~20下，可循环2~3组。
【第02个动作】看下图
步骤：(1)双手各握一个哑铃，双臂打开保持不动;(2)收紧核心，双腿保持弹性开合跳，膝盖不要太用力;(3)重复30秒，循环2~3组。
【第03个动作】看下图
步骤：(1)双手各握一个哑铃，双臂打开向上举，做推举过头顶的动作;(2)同时双腿保持弹性做开合跳的动作，注意收紧核心;(3)重复30秒，循环2~3组。
【第04个动作】看下图
步骤：(1)双腿并拢站立，稍微屈膝，上半身微微向前倾;(2)双手各握一个哑铃，双臂保持伸直，做一前一后的摇摆动作;(3)注意双臂不要超伸过肩膀，下降的速度要比上摆的速度慢;(4)重复12~15下，循环2~3组。
【第05个动作】看下图
步骤：(1)双腿并拢站立，稍微屈膝，上半身微微向前倾;(2)双手各握一个哑铃，双臂略微弯曲，向斜后方发力摆动，再匀速收回，完成俯身哑铃飞鸟的动作;(3)重复12~15下，循环2~3组。
【第06个动作】看下图
步骤：(1)双手各握一个哑铃，大臂紧贴身体，屈肘摆动前臂往身体靠拢;(2)同时踏步往下蹲，注意不是往前，膝盖也不要超过脚尖;(3)起身时放下哑铃，接着换另一腿做动作;(4)重复12~15下，循环2~3组。
【第07个动作】看下图
步骤：(1)双腿分开站立，脚距与肩同宽，做连续推举哑铃的动作;(2)注意收紧核心，用肩膀发力，不要晃动身体来助力;(3)重复12~15下，循环2~3组。
除了是因为“胖”/“体脂高”会让我们拥有粗壮手臂或出现手臂赘肉囤积的情况，以下这些也是造成蝴蝶臂的原因：1、经常抱过重的物品;2、上肢血液循环差;3、内衣尺寸不符合;4、摄入过量寒食易积水浮肿;5、不爱运动;6、大吃大喝过度摄入热量。
不要认为只是做做瘦臂运动就100%可以赶走蝴蝶臂。如果你照旧没有改掉坏习惯，或没有去改善各种致胖原因，那就不要妄想能瘦出你要的好身材哦。
对于减肥，我们是专业的，因为我们是 “倩狐”
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：蝴蝶臂怎么减？
一、蝴蝶臂就是我们的大臂的后面俗称的拜拜肉，我们健身的叫这个地方肱三头肌👇
1、手臂虽然是身体上面不太显眼的部位，但是如果手臂过于粗壮却能给身体带来非常大的影响，例如，有些人胳膊脂肪含量高，使得胳膊看起来非常的胖，严重影响到了整体身体形象，而且还可能给健康带来危害手臂粗，和基因存在着很大的关系，很多人容易受到遗传因素的影响
2、本来外表体型比较粗壮，所以手臂也会非常的粗壮，是非常难改变的
那我们来了解一下手臂：形成蝴蝶臂的手臂是我们的上半肢，那就是上臂的部位：上臂肌上臂肌盖肽骨,形成前、后两群,以内侧和外侧两个肌间隔相隔，前群屈肌主要有浅层的肱二头肌,深层的肱肌和喙肱肌等，后群为伸肌主要：有肱二头肌、肱三头肌和肘肌
肱二头肌 biceps brachi
位于上臂前面浅层,上部被三角肌和胸大肌遮盖,肌腹呈梭形,屈肘时,其轮廓清晰可见
肱三头肌 triceps brachii👇
1、位于上臂后面皮下，用力伸肘时，可见该肌外形。肱三头肌分为长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌,内侧头和外侧头为单关节肌
2、长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头起于肱骨体桡神经沟的外上部,内侧头起于肱骨体内下部,3头合为一个肌腹其肌止于尺骨鹰嘴
3、近固定收缩时,能使前臂在肘关节处伸,长头收缩时使上臂在肩关节处伸;远固定收缩时,能使上臂在肘关节处伸
肘肌 anconeus👇
位于肘关节后外下方皮下,呈三角形。起于肱骨外正于尺骨背面上部。该肌收缩时,能使肘关节伸并加固肘关节二、手臂肥胖的原因
1、其实手臂粗和日常的生活习惯是有很大关系的，比如：超市的人员平时经常搬重物而引起的，或者说搬家公司的这样类似必须每天都活动手臂的人就会手臂比一些人发达，手臂因为经常地用力，就会造成肌肉非常的发达，长时间的话就会出现手臂粗的现象，男性还好，可以现在女性也有这样的工作，造成的粗壮就对身体的形态不成比例
2、还有就是现在经常抱孩子的，可能你们听过有的女孩没生宝宝的时候包都拿不动，但是生了宝宝以后一手抱着宝宝一手提着她不坐的车哈哈我说到这我就想笑，真的是锻炼女性手臂的力量之一，宝宝不坐的小推车是一个很好锻炼你手臂的工具
2、以上的还好啊，能产生肌肉，如果是真的有蝴蝶臂的这样都能锻炼好，可是真的是蝴蝶臂的手臂粗，那是缺乏锻炼而导致的皮肤松弛，这样的人多半是从事一些办公室的行业，经常的坐在办公室里面，身体缺乏运动，这样就会造成手臂上的脂肪量堆积越来越多，所以上面长了很多的肉，不运动就会影响到血液的循环，造成脂肪的堆积
三、手臂肥胖的危害有哪些
手臂粗其实对心脏特别的不好，因为手臂的经络是心经和心包经，如果这里过于肥胖就会造成血流不通，那么血液循环不好就会堵塞而造成的心脏问题疾病的发生，冠心病，脑供血不足，所以建议大家一定要控制自己的饮食量，经常的锻炼去保证健康的体型
四、那么该如何消除手臂的赘肉
动作一反复旋转手臂练习👇
1、站立到垫子上
2、吸气将两臂侧平举
3、当呼气的时候绕手臂向后
4、动作快慢自己掌握就好
5、练习30次为一组，一共练习三组
【功效】
反复的活动手臂可以运动到整条的手臂，让大小臂同时运动，帮助消除手臂多于的脂肪
动作二瑜伽四柱支撑向下变体练习👇
1、成斜板的体式
2、呼气身体向下，收着核心向下
3、吸气的时候推垫子双腿弯曲起来
4、这个动作在向下的时候需要身体向前移动，手臂折叠的时候大臂后侧发力
5、这个动作比较累，做5个一组就可以，练习3组如果累就减少
【功效】
可以很好的锻炼手臂的肌肉，让大小臂的赘肉变得紧实，同时还可以加强核心的训练
动作三借助哑铃练习手臂👇
1、这个需要辅助工具，没有哑铃就拿两个矿泉水瓶代替
2、站立到垫子上将双腿分开和肩膀同宽
3、身体呼气向前成直角的状态
4、吸气双手由两侧打开，轻微弯曲手肘
5、发力的时候尽量用到大臂的肌肉抬起来，做20个为一组共做3组的练习
【功效】
这个体式完全针对大臂的练习，对于蝴蝶臂是一个特别好的运动，每天坚持练习手臂的赘肉就会消失不见了
动作四两侧抬起消除大臂赘肉👇
1、站立到垫子上，双腿分开和肩膀同宽
2、双手拿哑铃吸气由侧当成直角抬起来呼气向下落下去
3、再次吸气向上举过头顶，停留2秒钟然后呼气再次落下去
4、这个是两个动作，第一次吸气举到直角，让大臂发力，再次举起来的时候整个手臂都发力
5、做20个为一组，一共五组的练习
【功效】
这个可以锻炼到整个手臂，帮助更好的让手臂变得紧实有力，防止手臂松弛下垂
动作五打拳练习消除手臂赘肉👇
1、其实只锻炼手臂我感觉站立和坐着都可以
2、将双手拿着哑铃，这个必须有辅助工具，最好是哑铃
3、吸气双手抬起放到胸前
4、呼气的时候右手推出去吸气收回来的时候左手再次推出，交替练习
5、像打沙袋一样，反复的练习30次一组做五组
【功效】
这个体式可以更好的激发你的手臂力量，锻炼到大臂的同时小臂也得到锻炼，长久的练习会让整个手臂的赘肉消失
动作六上举练习消除大臂赘肉👇
1、站立到垫子上双腿分开和肩膀同宽
2、吸气双手弯曲在肩膀的上方
3、保持呼吸，再次吸气的时候双手向上举起来，呼气落回到肩膀上方的位置停留一秒钟
4、反复的缓慢去练习，如果累了就多停留一会，这个动作可能大臂的前侧练习的会多些，但是三头肌参与在后面也同样得到练习帮助消除大臂的赘肉
5、这个体式做20次向上举起的为一组共做三组练习
【功效】
这个体式二头肌参与的多些，但是也同样可以帮助消除蝴蝶臂，长久的练习会让整个手臂更加的纤细
动作七练习完手臂做缓解的练习👇
1、做完了一整套的手臂练习需要缓解放松
2、选择站立或者坐着都可以
3、吸气右手向上举过头顶，弯曲手肘保持呼吸
4、再次吸气将左手举起来让左手去抓右手的手肘，呼气用力将右手的手肘靠近脑后方
5、保持一分钟的时间再去做另外一侧的练习
【功效】
可以有效的缓解手臂的酸痛感，对于手臂训练完以后做放松是最好的体式之一，还可以帮助灵活肩膀
【总结】
1、我讲了几个瘦手臂的动作，希望能坚持练习
2、身体没有专门去动一个地方的，人体就像一个大水池，你说你能单独的把水池一侧的角的水放干净，其他的地方留下么？那是不可能的对么，身体也是一样，牵一发而动全身，真的是这样，身体一个小小的运动是需要多条肌肉和神经的配合着的
3、单独的去活动大臂的位置，你的小臂、手、整个内侧的肌群、核心都会参与其中，所以想让手臂变得不那么粗壮，除了针对手臂的练习以外还需要练习其他的部位这样身体才能协调，不可能一个90斤的人拥有一个特别粗壮的手臂，所以要经常的运动，让整个身体更匀称一些才好
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
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蝴蝶臂是很常见的一种手臂，大多数虎背熊腰的人，一定拥有一双蝴蝶臂。而且这种手臂在明星中也很常见，比如宋慧乔、林允、范冰冰等，只要穿衣不当或者胖了上来，手臂在人们眼中就异常突出。都说一胖毁所有，那么如何瘦手臂呢？今天跟着教练这么做，一个月让您摆脱蝴蝶臂。
1、轮式
↑蝴蝶臂产生的原因有两点，其中之一是因为脂肪太多导致手臂脂肪堆积。通过减肥和按摩能有效瘦手臂。
体式详解：身体平躺在地面上，面部向上。双膝屈起，脚跟放在臀部下方位置。双手放在头部两侧地面上，手指指尖同脚尖方向一致，腰腹用力，四肢向上支撑身体，身体离开地面呈拱形。左膝弯曲，左脚向内抬起，左脚掌放在头顶上。
2、手倒立变式
↑而另一种原因是因为松弛，快速的由胖到瘦导致皮肤失去弹性，手臂肉下垂严重。这种需要紧致皮肤锻炼。所以在练习时我们要着重锻炼手臂，手臂支撑可以增加手臂力量，收缩手臂肌肉。
体式详解：从手倒立姿势进入，身体向下倾斜，使腿部和腹部靠在墙壁上。右腿保持伸直的状态，右脚背贴紧墙壁，左膝弯曲，左脚掌放在头顶。
3、单腿前屈伸展
↑我们可以通过抓握东西，或是向上举手臂来锻炼手臂。每天坚持做几组上举或一个动作坚持一段时间，一个月后你会发现手臂变得紧实有力。
体式详解：山式站立，右脚向前迈一步。上半身向前倾斜，腰部弯曲，左腿伸直从后方向上抬起。腿部成一条直线垂直地面，头部靠在右腿上。双腿靠在墙壁上，双手从两侧向后伸展。
伽人们可以对照手臂类型看看自己属于哪种，找到对的方式，才能有效瘦手臂。
无吊带，不夏天，然而胳膊上的拜拜肉，摇摇晃晃的，吊带只能让我更难过，而且有蝴蝶臂的人从侧面看感觉非常强壮，虎背熊腰的，一点都没有女孩子的轻盈的感，减掉蝴蝶臂不管是吊带还是露肩，你都是最有气质的。
手臂开合
身体站直，将胳膊抬起呈90°弯曲，在胸前做开合动作，刚开始会很轻松，后续会觉得胳膊酸，注意也不要胳膊下沉。保持动作的规范性，30次一组，做三组。
上下振臂
哈哈，这个动作有点像是小时候学蝴蝶飞的动作，不过注意要摆直，身体站直，胳膊伸直与身体垂直角度，然后上下笔直摆动，注意一整套中间不要停止，要坚持下去，到了后边胳膊可能会很酸，越酸效果越好，30次一组，3组。
手臂上举
这个动作日常上班比较累的时候我也会这么做，能很好的舒缓整个上半身，双手在身体的两侧伸直，然后慢慢举到头顶的位置，头顶处双手合十，坚持30秒，瑜伽里也会有这样的动作，还能集中注意力，30次一组，3组。
手臂划圈
双手在身体的两侧伸直，与身体呈90°，顺时针，逆时针的画圈，注意就是画圈的时候手臂肌肉不要放松，不然就没用的，顺时针和逆时针各30圈一组，3组。
举臂运动
双手合十举过头顶处，保持30秒，然后大胳膊不要动，小胳膊合十向脑后摆动，将双手放在后脑勺的位置，在坚持30秒，30次一组，3组。
拉伸放松
一个结束动作，背部挺直，然后用右手放在脑袋的左边耳朵的上方位置，往右侧拉，然后右手重复这个步骤，30次一组，3组。
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你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。
蝴蝶臂、拜拜肉一直是女生心中的心头恨，不仅粗，肉还松垮垮的，穿衣服都不敢露手臂啊！
原因一般有2个，一个是身体的脂肪量高，不仅手臂肉多，其他部位的肉肉也不少，二是手臂缺少锻炼，特别是上臂。在日常生活中，上臂的肱三头肌（手臂后面）得不到锻炼，导致脂肪容易堆积在那里。
下面我从这2个方面分析：
通过我下面的回答，你可以了解学习到2个方面：
一、瘦手臂的脂肪
二、锻炼手臂
一、瘦手臂的脂肪
1、饮食
饮食占减肥的7成，在你原有的饮食基础上，不喝饮料不喝酒、少吃碳水 和糖类、多摄入蛋白质的比例、摄入适量优质脂肪，三餐七分饱，每天八杯水。
2、有氧运动
没有局部的减肥，要想瘦手臂，还要以全身有氧运动为主。
有氧运动主要有：快走、慢跑、骑单车、椭圆机、游泳、打拳、有氧操和HIIT（我最近的视频都是tabata训练法）。在这里选择一种或者几种你能坚持下来的运动。
二、锻炼手臂
你可以通过锻炼手臂肱三头肌来提高上臂的肌肉含量，从而让手臂收紧，不再松垮垮。
下面推荐女生3个常用的锻炼肱三头肌动作：
1、板凳臂屈伸
双膝并拢，膝关节弯曲90度左右，脚放在地面，与平板半步距离，双手指尖冲前方向放在身体两侧平板上，上身挺直略向前倾，大臂夹紧身体，小臂与地面垂直，大臂在身体后侧做上下运动。
一组8-15次，做3-4组左右。
二、坐姿哑铃颈后臂屈伸
坐在板凳上，双膝90度，双脚踩实，大臂与地面垂直，双手合握一个哑铃，上身始终保持直立并收腹，大臂保持不动，动小臂，直到臂部完全伸直，稍作停留，再还原始位置，使三头肌尽量伸展。
一组8-15次，3-4组左右。
三、绳索臂屈伸
双膝微屈，双脚打开与肩同宽，双手实握双头绳，上身挺直略向前倾，大臂夹紧身体，小臂与地面平行，抓着双头绳，先向下拉然后拉到最低点，向外撇（大臂内旋），让肱三头肌最充分的收缩。
一组8-15次，3-4组左右。
做到以上2点，相信很快就能甩掉蝴蝶臂，变成天鹅臂，加油！
感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~
手臂上的蝴蝶臂具体是什么呢？看图▼
这块虚线区域就是蝴蝶臂，只要手臂稍微一靠近身体，肉就会向两边溢出，手臂立马粗壮无比。
那么到底怎样算手臂粗呢？来用国际计算公式测试一下：
测量公式：身高(cm) ×0.145～身高(cm)×0.16，数值落在乘出来的数值之间，就代表标准的粗度。
测量方法：将手臂平举，量尺在最粗的部分绕一圈，所得数值就是评判依据！
举例来说：160cm的女生，23.2～25.6的范围内都算标准，如果你的数值大于标准值，代表有赘肉哦。
如果计算结果是属于有赘肉的，那么这些赘肉到底是怎么造成的呢？
我们来看看手臂的肌肉结构，主要肌肉是手臂后侧的肱三头肌，肱三头肌是臂后唯一的肌肉，占据整个臂围的60%左右。
作用于肩关节和前臂，与肱二头肌之间互相拮抗。起点在三角肌的下端，延伸到肘部以下。
我们日常手臂内侧、肱三头肌、还有肩膀后束几乎是用不到的，很容易堆积成脂肪，堆积脂肪也容易松弛，尤其在25岁过后更加明显。这就是为什么很多瘦子为什么也有“蝴蝶臂”的烦恼。
对于这类人群，就需要多训练手臂肌肉，促进这块区域赘肉的脂肪燃烧。在这里跟大家分享特别火的天鹅臂训练，推荐它的原因是因为这些动作特别有用。
做法：打开肩膀，找到发力点。有的人为了省力，会耸肩，会甩手，这些都是不对的。应该是大臂后侧和肩胛骨带动手臂从下，中，上慢慢的流动起来。
做法：收腹，全程保持收紧核心，摸小肚子的时候感觉肉变结实就可以了。发力点跟上面一样，不是在甩手，感觉流动起来是从肩胛骨大臂后侧那里发出来的力。
前面是针对手臂局部显胖的人群，但是其实还有一种手臂粗是属于全身肥胖导致的，像这种情况，关做手臂的训练是不够，还需要做全身塑性的力量训练。
如果你的体力足够，可以选择Tabata高强度燃脂练习。
Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。当然在这20秒的时间里，你必须要竭尽全力。（要根据个人情况看适不适合这个练习，千万不要勉强自己）
▼动作1：20秒+10秒休息
▼动作2：20秒+10秒休息
▼动作3：20秒+10秒休息
▼动作4：20秒+10秒休息
▼动作5：20秒+10秒休息
▼动作6：20秒+10秒休息
▼动作7：20秒+10秒休息
▼动作8：20秒+10秒休息
坚持坚持再坚持，蝴蝶臂拜拜，夏天就要美美的！！！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
蝴蝶臂
应该说的是肉太多吧。手臂后侧的肉太多并不是肌肉，而是脂肪，捏一下就知道。垂下来一甩一甩的。绝对是脂肪了。
那么手臂后侧的脂肪堆积，我们应该怎么去改善这个问题呢？
有人说练手臂。其实这并不是主要因素。
主要因素是：脂肪堆积，不管堆积在哪里，都是消耗少，摄入热量多了。
在这里我推荐一个减掉手臂拜拜肉的办法，第一条就是控制饮食的热量。
用你的目标体重公斤数乘以30，算出的数字单位为大卡。再把这个数字换算为食物。这是一天应该吃的热量总和。
比如，现在70公斤，目标体重55公斤。那么就是55*30=1650大卡。
再算一天几餐，比如4餐。那么用饮食软件安排如下：
上面只是举个例子，要自己去试用才知道有没有效果。
具体怎样去试呢？按这个吃一周。每天可以微调，但是不可以大改。
结合你每天的运动，早起上过厕所就上称，量腰围和体重做记录。然后看看一周的数据，是多了还是少了。
说过饮食咱们来说运动。
第二个重要的因素就是运动，最简单的方式就是有钱请私教带你练，省事，每天把人带过去就行了。其他都不用你考虑。钱都交了如果还不去，那就真的是意志力不坚定，减肥需求不强烈。
没钱就跟团操，每天都有不同的课程，变着花样来，不单调，适合喜欢热闹的人。缺点就是，离开了健身房，自己还是不会练。
下面推荐几个在家就可以做的徒手动作，作为健身房之外的课下作业！
方案A：1组=2分钟，组间休息1分钟，每个动作做3组！
方案2：A+B+Ｃ一起做，组间休息1分钟，做3组！
只要做好了饮食和规律运动这两点，瘦只是时间问题。希望对你有帮助！
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蝴蝶臂其实就是对手臂比较肥的人的手臂一种形象的叫法。因为当手臂足够肥的时候，特别是你的上手臂比较肥，当你手臂平举的时候会有从下到手肘之间的肥肉下垂，看上去是一个小扇形的。有人就形象的称之为蝴蝶臂。
一、瘦蝴蝶臂方法
1.举哑铃。
举哑铃是瘦蝴蝶臂最简单最快速的方法，因为它最主要锻炼的人体部位就是手臂，所以可以去健身房进行一些哑铃动作。没哑铃可以用布袋子装沙子或石子，也可以拿家里的空瓶子装满水当作临时哑铃。
做法：上下一次左右一次交叉，重复动作20次，大约每天进行3-4次锻炼即可。大约在一个月之后，就能明显看到瘦臂效果。
2.游泳。
在游泳的中，要用到身体的每个部位，无论是手臂还是腹部抑或腿部，都会有明显的瘦身效果。所以有蝴蝶臂的朋友可以尝试游泳。
3.摆臂运动。
站立，双手共拿一个有一定重量的物体，然后将物体放在胸前，手臂向下摆动到大腿，然后向上举起手臂至头顶。重复20次左右，大约在一个月之后，就能感受到蝴蝶臂正在逐渐变小。
4.俯卧撑。
俯卧撑对于女生来说在力量方面可能比较困难，可以选择墙上俯卧撑也可以起到很好的瘦手臂效果。墙上俯卧撑的做法也非常简单，站在离墙一米左右的位置，身体前倾、双臂伸直与肩同宽，用手掌撑住墙壁，然后就像做平常的俯卧撑一样运动，这种方法可以很好的燃烧手臂的脂肪，起到瘦手臂的效果。
做法:每个动作慢起慢放，下沉到位稍停3秒，一组20，连续3组。
5.手臂按摩。
手臂按摩的方法非常简单，利用手掌虎口的位置沿着手臂下方从手肘向腋下的推10此左右然后换一边，经常这样按摩可以帮助消除手臂上的脂肪，同时紧致手臂皮肤。但是在按摩中有一点需要注意的就是按摩的方向是固定的，只能从手肘向腋下推，而不能来回推，否则就没有效果了。
6.毛巾拉伸。
毛巾减肥法非常适合日常生活，对于瘦手臂而言，只需爱用双手握住毛巾的两端，然后手臂举到和胸部一样高的地方向前伸直，然后向上拉伸胳膊，举过头顶之后再想左右两边拉伸，然后缓缓放下再重复之前的动作，每天坚持20分钟左右，只要坚持一个星期就能慢慢看出瘦手臂的效果了
7.“V”字式。
身体呈倒“V”字形，双手放在地板上，向前延伸，臀部高高撅起，双腿分开与臀同宽。手掌擦着地面一直向前移动，同时要保持均匀的呼吸，将延伸的姿势保持30-60秒，然后回到原来的姿势。
二、瘦蝴蝶臂在饮食上应注意以下几点，不反弹。
1. 尽量多喝水，少喝冷饮。
2. 少吃口味重的食物。
3. 多吃蔬菜和水果。
另外，要多吃促进 血液循环的食物，如番茄、红辣椒等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
今年春天，我穿了一件薄薄的卫衣被同事说我穿的真厚的时候，Emm...我就意识到蝴蝶臂已经影响到我的颜值了。还有我结实的后背肉，把我变成了驼背，整体看上去我比实际年龄老了得有10岁！同龄人叫我阿姨都不过分。
图中瘦的是我近期拍的，后背看上去好像是被削下去了一半，瘦瘦小小的，看起来就有让人有种保护的欲望，就不说我是为啥有麒麟臂啦，终究一个字“懒”，{不吃+运动}才是变美的不二法则，有决心的妹子往下看，没决心的妹子还是继续叫外卖吧...
⭕️ 瘦局部之前瘦全身：
英国留学那会吃的东西不一样让我胖了30斤，用虎背熊腰形容我真不过分，回国以后就开始减肥，碳水只吃一点点，不然会衰老的快，粗粮和蔬菜也就吃到八分饱就够了，太饿的话我就会没有坚持下去的意志。如果实在坚持不下去就吃一个想吃的食物，不计算热量，吃完元气满满也不耽误第二天的减肥。
开始我也有跑步，减了10斤以后就进平台期了，后来我换了跳绳30分钟+HIIT20分钟+抻拉运动20分钟，就这样整体又瘦了15斤。HIIT我感觉是效率比较高的运动了吧，有氧和无氧的结合，耗时少在家里就能get，我喜欢跟着周六野一起练，虽然说话有点墨迹，但是真的帮我瘦下来了我也忍了，她还会分享一些针对性动作，瘦的都挺快的。
⭕️ 总结几个关键点：
1.不吃晚饭，多喝水，喝水会增加饱肚感。
2.连续两顿吃高热量的食物是不可以的，并且每周一次辟谷。
3.每周两到三天都要去健身房。
4.记得上午九点之前排宿便。
⭕️ 局部瘦下来开始塑型：
到97斤我感觉没有瘦的余地了，可胳膊上松垮的肉还有夏天被晒黑的印子看着我就跟个壮汉似的，针对我的拜拜肉就练起美丽芭蕾天鹅臂，虽然有运动基础，可动起来胳膊那叫一个酸啊，尽自己努力多坚持一秒，其实动作标准的话一套下来是非常有效果的，练一阵子我的胳膊上的肉都紧实了。女孩子嘛不管什么时候都不要忘了活的精致。入秋就开始用着身体乳，现在就算空气不好皮肤也不会干巴巴的，胳膊两极色差短时间是捂不下去，所以身体乳不光保湿还要美白。今年用的是李小冉同款的aleble身体乳，用着真不错，之前一冬天才能悟过来的胳膊，今年没费啥劲整条胳膊的颜色没有色差了。还有我之前憋在毛孔里的汗毛都出来了，就算穿黑裤子也不会因为皮屑尴尬了，香味也好闻，跟我之前那个美丽人生的香水一样。
⭕️ 总结几个关键点：
1.平时不要久坐，经常动动脖子动动肩膀
2.走路要挺直腰板，也不要耸肩
3.制作一张表格贴在墙上，运动完就打勾勾
4.抻拉运动也要有，感受到疼才算到位
⭕️ 肩膀宽蝴蝶臂的女孩子秋冬穿衣服显瘦
1.高领
可以选择袖子部位比较宽松的衣服，紧身会显得整个人臃肿，领口和下巴需要有一点距离。
2.马甲
马甲可以增加层次感，视觉上把肩部撑起来，显得胳膊没有那么粗。
3.横条纹
要避免跟条纹，会在视觉上拉宽两个肩膀的距离，显得壮实。
4.腰线
有腰线的衣服会比没有腰线的衣服显瘦10斤，并且还会拉长腿型。
5.围巾
需要哪种比较厚蓬蓬的毛线围巾，对肩膀会有修饰的效果哦。
6.V领
V领的衣服会让人所有的注意力放在脖子上，领口大反而显瘦呢~
