Simone
一、十大营养价值非常高的蔬菜有哪些
一、西兰花。
又名花椰菜,有白、绿两种,绿色的又叫西兰花、青花菜。
白、绿两种菜花营养、作用基本相同,绿色的较白色的胡萝卜素含量要高些。
西方人把菜花叫作"天赐的良药"和"穷人的医生"。
二、四季豆。扁豆富含蛋白质和多种氨基酸,经常食用能健脾胃,增进食欲。
夏天多吃一些扁豆有消暑、清品的作用
三、白菜。
白菜中含有丰富的维生素,多吃白菜,可以起到很好的护肤和养颜效果,白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用,还能促进人体对动物蛋白质的吸收。
四、茄子。茄子是为数不多的紫色蔬菜之
一,也是餐桌上十分常见的家常蔬菜,在它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P,这是其他蔬菜所不能比的。
五、胡萝卜。
胡萝卜能提供丰富的维生素A,具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染及保视力正常
六、香菇。
香菇能起到降低胆固醇、降血压的作用。
香菇汁完全可以代替降压剂,而且没有副作用,里面还有一种一般蔬菜缺乏的麦淄醇,它可转化为维生素D,促进体内钙的吸收,并可增强人体抵抗疾病的能力,多吃香菇对于预防感冒等疾病有一定帮助。
七、冬瓜。冬瓜有良好的清热解暑功效。夏季多吃些冬瓜,不但解渴消暑、利尿,还可使人免生疔疮。
因其利尿,且含钠极少,所以是慢性肾炎水肿、营养不良性水肿、孕妇水肿的消肿佳品。
它含有多种维生素和人体所必需的微量元素,可调节人体的代谢平衡。
八、红薯。
红薯的蛋白质质量高,可弥补大米白面中的营养缺失,经常食用可提高人体对主食中营养的利用率,使人身体健康,红薯中含的纤维素比较多,对促进胃肠蠕动和防止便秘非常有益。
九、西红柿。西红柿含有丰富的胡萝卜素、维生素B和C,尤其是维生素P的含量居蔬菜之冠, 蕃茄红素具有独特的抗氧能力,能清除自由基,保护细胞,使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏,能阻止癌变进程。
十、灯笼椒。能增强人的体力,缓解因工作、生活压力造成的疲劳。
其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用,能增进食欲,帮助消化,促进肠蠕动,防止便秘。
二、全球蔬菜营养大排名美国疾病控制与预防中心在其官网上刊登了一项备受关注的新研究。
研究负责人詹妮弗博士,利用美国农业部权威数据,计算出47种水果和蔬菜的营养密度排名。
研究人员指出,排名靠前的蔬菜富含铁、核黄素、烟酸、叶酸、维生素B6、维生素B12、维生素C、维生素K等营养素,适当多吃,可以有效降低人们患上多种慢性病的风险,并预防癌症。
1.西洋菜。也称水田芥、豆瓣菜,在我国南方地区比较常见,比如广东、广西,一年四季都可以吃到,尤以从初冬到春末品质最佳。
英国研究证实,豆瓣菜富含抗氧化物质,能够杀灭自由基,锻炼前吃,能增强健身效果。
2.绿叶白菜。
属十字花科,含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维,以及钙、磷、铁等矿物质,能增强免疫力,还可排毒。
值得注意的是,白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心。
3.甜菜。
甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质,可降压降脂。
不过,甜菜根糖分含量高,吃太多对控制血糖不利,应该适量。
4.牛皮菜。
牛皮菜是甜菜的另一个品种,甜菜讲究吃根,而牛皮菜讲究吃叶。
不过,他们的营养特点十分类似,甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质,不仅能减少体内炎症,还可降低癌症和心脏病风险。
5.菠菜。
菠菜含有大量β胡萝卜素、铁,也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。英国研究证实,菠菜是叶黄素的最佳来源之
一,能预防眼睛衰老。
菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K,有激活大脑功能、强化骨骼的作用。
6.菊苣。
菊苣为药食两用植物,它的根含菊糖和芳香族物质,可促进人体消化器官活动。
7.油麦菜。
油麦菜水分多、热量低,含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。它也是膳食纤维的良好来源,可预防便秘。
8.芹菜。每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克,以及丰富的胡萝卜素和多种维生素,蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍,铁含量为番茄的20倍左右。
需要注意的是,芹菜叶的营养成分高于芹菜茎,胡萝卜素含量是茎的88倍,维生素B1是茎的17倍。
9.罗马生菜。
目前国内还没有罗马生菜这个品种,但它的营养价值和生菜类似。
富含B族维生素、维生素C、维生素E等,膳食纤维和矿物质含量也很丰富。
多吃生菜,对于人的消化系统大有裨益。
生菜还含有莴苣素,具有清热、消炎、催眠等作用。
10.羽衣甘蓝。这种近年来广受推崇的蔬菜,现已引进中国,但仍处于培育阶段,没有广泛种植。
它富含维生素、生物活性物质和矿物质,营养价值很高。
遗憾的是,十种蔬菜中,好几个在我国市场上不好买到。那么,我们该用哪些蔬菜替代呢?
营养专家给出大家列出了常见的高营养价值的深绿色叶菜,比如小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、蒿子秆、韭菜、空心菜等。
三、五彩蔬菜减少癌症风险很多人都听说,番茄红素有利于预防前列腺癌,而绿菜花也是著名的防癌蔬菜。
如果这两种蔬菜一起吃,效果会怎么样呢?
著名的学术刊物"癌症研究"杂志上刊登的一项研究,对此进行了实验。
研究者用大鼠做实验,给它们移植了前列腺癌细胞,然后饲喂它们不同的饲料。
有的含有10%绿菜花粉和10%番茄粉,有的只有其中一种,有的吃提取出来的番茄红素,还有的老鼠吃传统饲料但是进行了去势处理。
22周之后发现,饲喂番茄粉和绿菜花粉的一组癌症抑制效果最好,癌细胞的重量下降了52%,几乎与去势处理相当。
饲喂绿菜花粉降低癌细胞重量的效果是42%,番茄粉是34%,而饲喂提取出来的番茄红素,仅能使癌细胞重量降低7%。
这个结果证明: 1.首先,蔬菜当中的多种成分都对健康有益,吃完整的蔬菜要比吃分离出来的某种成分保健效果好得多。
2.其次,各种健康成分共同作用,要比仅仅吃一类健康成分效果更好。
研究者推测,可能是因为不同的健康成分(如番茄红素、类黄酮、花青素和硫甙类等)通过不同的途径来抑制癌细胞,它们可能起到一种协同作用的效果。
3.看来,如果要得到蔬菜的健康好处,就应当广泛摄取不同的蔬菜,特别是那些颜色浓重的蔬菜,因为它们正是含保健成分和营养成分最多的品种。
大红色的蔬菜含有番茄红素,紫红色和紫黑色的蔬菜含有花青素,橙色或黄色的蔬菜含有胡萝卜素,绿色的蔬菜富含胡萝卜素和类黄酮。
常吃五色蔬菜,对预防癌症和多种慢性疾病都有好处。
4.同时,蔬菜的摄入数量也很要紧。
吃一点点蔬菜,是不能充分获得其健康效应的。
要想在膳食中占据10%的份额,需要每天摄入500-1000克的蔬菜,而且别忘记,其中最好能有一半以上的深绿、红色或橙色蔬菜。
记得蔬菜烹调应当清淡,油脂浸透、炒糊烤焦的蔬菜,是没有防癌效果的。
5.以下,是增加蔬菜摄入的几种方法:
1、早餐:很难吃到大量蔬菜,不妨喝一大杯蔬菜汁。
2、午餐:可以吃到不少蔬菜,但是品种有限,不妨优先吃绿叶蔬菜。
3、晚餐:时间充裕,可以吃多种多样的蔬菜,有生有熟,数量一定要保证。
4、餐间:用蔬菜来做零食,比如番茄、樱桃番茄、黄瓜、萝卜等。
四、熟吃蔬菜的五大好处多年以来,人们都反复肯定:蔬菜生吃有益健康。
其理由容易理解:生吃蔬菜不会带来营养素的损失,还能最好地保持其中的保健成分和活性酶类。
然而,熟吃蔬菜是否就完全不可取呢?
其实,只要烹调合理,熟吃蔬菜也有其益处,未必像某些人想象中那样,营养素全军覆没。
蔬菜中的钾、钙、镁等矿物质并不怕热,维生素B2、维生素K和类胡萝卜素在烹调中损失率也很低,膳食纤维则不会损失。
真正损失较大的营养素只有维生素C和叶酸。
有人说,烹调蔬菜会增加蔬菜中的脂肪含量。然而,用沙拉酱拌蔬菜时,也会引进不少脂肪。
蛋黄酱的脂肪含量通常高达60%以上,有的甚至高达80%以上,一大勺蛋黄酱带来的油脂不可小看。
而焯烫之后制成凉拌菜,之需要半勺香油而已,煮菜和炒菜也可以做到少油烹调。
如果细细比较,熟吃蔬菜甚至还有一些生吃蔬菜所没有的额外好处:
1、烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用率。
这两类物质都不溶于水,只喜欢溶于油脂。
热烹调使细胞壁软化,生物膜透性增大,促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等保健成分溶出,可有效提高吸收率。
即便不用油炒,仅仅用含有油脂的水煮熟,或者焯烫后加油脂拌食,即可达到这种效果。
2、烹调可以提高蔬菜中钙镁元素的利用率。
很多人只知道钙来自牛奶,镁来自香蕉,却不知道绿叶蔬菜也是这些营养素相当好的来源。
这是因为大部分绿叶蔬菜中存在着草酸,它不利于钙和镁的吸收,菠菜和豆腐的麻烦也正是这个理由。
然而,在烹调加工当中,只要经过焯烫步骤,再行炒制或凉拌,即可除去绝大部分草酸,从而有效地利用其中的矿物质。
3、烹调可以大幅度地提高蔬菜的食用数量。
生吃尽管营养素毫无损失,但总的食用数量很难提高。
人们都有这样的经验,如果要求每日吃500克蔬菜,其中一般以上绿叶蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。
假如有一半蔬菜熟吃,则完成这个数量轻而易举。
从这个角度来说,虽然烹调会损失一部分营养素,但增加食用数量之后,其损失也能得以弥补。
4、 烹调可以软化纤维。
对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。
对于这部分人来说,蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀,加热之后食用则可避免这类问题。
5、最后,熟吃蔬菜比较卫生。
加热能杀灭病菌和虫卵,大肠杆菌O157之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。
一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类,也能在加热的过程中被灭活。
总的来说,蔬菜生吃熟吃各有益处,不必拘泥于生吃或榨汁。比较理想的方式是,颜色深重的蔬菜大部分熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。
蔬菜烹调的温度尽量控制不要过高,烹调方式清淡少油。
如此,数量和质量两者可以兼得,营养和口感也可以兼顾。
