Simone
1女性川字形腹肌怎么练
一、必不可少的有氧运动
当你发现腹部脂肪的时候第一件事就是减脂，想要马甲线，想要性感的小腹，就先开始有氧运动吧。
有氧运动的方法种类很多，慢跑，骑行，有氧操，游泳，等等。选择自己喜欢的项目。
每次30分钟。
心率控制在(200-年龄)*(60%~80%)之间。
二、针对性的腹肌训练
腹肌训练的方法有很多种，推荐几个经典的训练动作：以下八个动作，每个动作一组每组20个，组间休息一分钟，每周3-4次!
1、仰卧屈膝卷腹
动作要领：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。
双手伸直并拢放于脑后，保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。
保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。
双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。
2、仰卧两头收缩
动作要领：头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。
(如果你是高级训练的人，可以将双臂在头后伸开)。在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。
在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。
这一动作需要很好的平衡性和调谐特性。
动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠，向上打开时确实能拉伸身体。
如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果
提示：先做无氧腹肌训练后做有氧运动。
每次腹肌练完后跑步半小时。
3、仰卧交替脚跟接触
动作要领：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸(约0.4-0.6米)远。
你的手臂在你身边两侧延长。
紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。
呼气。
然后回去慢慢到起始位置时吸气。
接着，交换方向然后，两个脚后跟都接触。
4、仰卧直腿交替卷腹
动作要领：仰面平躺在地板上。
双手放于脑后、保持身体一条直线，收缩你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同时把上身和右腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起是膝盖可以稍微弯曲，抬起的高度约垂直于地面。到达这一位置保持静止一秒钟。然后返回起始位置呼吸。
5、仰卧直腿触足卷腹
动作要领：身体仰卧在地板上。
背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直(和躯干成90度夹角)尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。
6、空中蹬车
动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点。
然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
7、仰卧直腿两头起
动作要领：把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。
背部平坦，双臂伸直放回你的头后面或者垂直于胸前，双腿伸直并拢。
收紧腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同时抬起你的腿部和背部离开地面，把身体像折叠刀一样折起来、双腿保持直立。
8、仰卧屈膝举腿
动作要领：平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。
若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。
三、练腹肌吃什么好?
营养必须补充：
少吃多餐，多吃蛋白质含量高的食物。
运动前后注意补充，不要空腹饿肚子训练。
不必节食，只要吃健康有利的就好。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
警示：
1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。
2、腌制食品盐度高，会让你身体水肿。
3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。
休息：每天睡足八小时，不要熬夜，熬夜对你没好处。每次训练后进行肌肉恢复，放松，拉伸运动。很人都说腹肌容易恢复，可以天天练。
其实不然，你只要保证每次的训练质量高，完全渗透，然后花时间好好放松休息就好了。切记不要过度训练。
双手合并伸直位于胸前收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。
肩部尽量不要着地。
2腹肌怎么练出来的呢
多睡觉
如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。
缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。
这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。
避免精制食品
甚至在厨房也可以练腹肌。
最重要的是留意你吃了什么。
假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。
全身锻炼
全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。
保持核心肌肉的训练
当你对抗重力时，找出你的身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。
锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。
3增加腹肌强度斜板负重仰卧起坐
无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种(虽然慢缩肌比例稍大)，所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。
因此，腹肌也需要挑战!除了做卷腹类训练外，也要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。
你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。
调整身体角度。
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增加强度--斜板负重仰卧起坐
动作过程：
1、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，双手持哑铃或者是杠铃片置于胸前，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。
2、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。
注意事项：做这一动作时，选择合适的哑铃或杠铃片的重量很关键，一般是选择5-10公斤之间。
当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。
易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。
组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。
当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。
增肌期的5个误区：
No.
1 吃得不够
在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。
如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。
No.
2 没有吃足够的健康食物
很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。
这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。
FitTime建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪(坚果，深海鱼，牛油果)等等
No.
3 缺少碳水化合物
碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之
一，训练后的简单碳水化合物(快速吸收的高GI碳水)可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。
它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。
早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。
复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。
简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。
No.
4 不做有氧训练
很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。
一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。
有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。
当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。
FitTime建议尝试HIIT。
No.
5 过多的有氧
这点需要得到女士们的重视，你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。
然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。
FitTime建议一周训练2次HIIT。
4吃什么长肌肉
肌肉的生长是依靠丰富的营养：脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少，碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的食品，非常有利于肌肉的生长。
另外要注意自己的健康饮食，消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求，在锻炼肌肉的时候，一定要注意能量的补充。
第一、多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类，什么是优质的肉类?
就是含营养成分高，脂肪少的肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。
第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效的转化为肌肉，所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。
第三、维生素含量高的蔬菜水果。
在高热量和高蛋白质的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果，使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态。
第四、健身锻炼以后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候，身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分，以免造成脱水的现象。
5性感腹肌这样练
饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?
没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。
如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。
做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。
正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。
坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。
膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
