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怎么瘦肚子瘦腰,瘦腰运动全攻略

怎么瘦肚子瘦腰,瘦腰运动全攻略

1、腹部缩进去

将两边膝盖并拢直立,用手肘支撑上半身。

像是要将胃部内侧边缘往地上压的感觉,将腹部缩进去。

反复进行5次,第5次要保持30秒。

用手掌压住腹肌边缘的凹陷处,轻轻的将侧腹部往上按压,一边画小圈圈一边进行按摩30秒。

2、腹部往上提

首先用双臂支撑在地上,然后尽量用手肘的力量撑起上半身。

然后将腹部慢慢往上提起,让腹部从地上起来。保持这个状态持续30秒。然后反复进行5次左右。

3、V字型平衡

呈体育坐姿,将大腿往上提起,将手放在膝盖内侧保持平衡,腹部保持平衡,将腹部内缩。反复进行5次,第5次要保持10秒。

4、心窝上转圈

先将手掌放在心窝的那个地方,然后指尖用绕圈的方式从左面的肋骨下面开始。

一边慢慢的吐气,一边用手掌去画圆圈,保持轻柔的转动30秒左右。

5、用指尖揉压

用食指、中指、无名指从右边乳房往下的肋骨边缘开始按压。

不要触碰到肋骨,用指尖画小圆,按摩30秒。

用食指、中指、无名指从左边乳房往下的肋骨边缘开始按压,用指尖进行小小的次转,按摩30秒。

用大拇指按压手臂中央的部份,搜寻到觉得有点疼的位置,用手掌轻轻的压住磨擦。

6、平板支撑法

平板支撑是目前很流行的一种锻炼方式,首先俯卧,然后双肘弯曲支撑在地面上,并且保持肩膀与肘一起平板支撑,并且关节是0垂直于地面的,两个脚尖踩地,让身体离开地面,躯体伸直,并且头部、肩部、胯部和踝部保持在同一个平面上。

腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部。

7、腰背减肥法

身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。

双手高举过头,两掌心的距离大概为头的宽度。

慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽可能伸直。

慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。

休息片刻,再向另一侧做同样动作。

瘦腰运动全攻略

比起其它部位,腰是最容易变胖的。

想要摆脱粗腰的困扰,试试以下的瘦腰运动吧,击退三大常见类型的粗腰围,帮你高效消脂。

缺乏曲线水桶腰

特征:多余的赘肉,虽然瘦,却少了曲线。

爱吃淀粉,又不爱运动,松软软的圆筒腰和麻薯臀于是就诞生啦。

如果再穿上直筒裤,T恤,整个人就跟水桶没两样。

缺乏曲线的身材,怎么看都让人觉得缺乏女人味。

加强塑形功夫,雕出纤腰曲线

水桶腰mm的运动特别强调在塑形的部分,把腰腹部的肌肉变紧实,自然就可以呈现出小腰曲线来。

Point:每个动作以4个八拍为一组,到达定点时停留5秒,重复10次。

木板平行式

1、趴在地上,上半身抬起,上手臂着地,脚跟勾起来顶在地上,做预备动作。

错误动作:

脚跟没有够到底,力量无法延伸。

2、肚子使力,全身向上抬高,脚跟往地板的反向持续延伸,后背到腰部的线条与地面平行。

错误动作:

腰没有呈水平直线,施力错误。

V字胜利式

1、坐在椅子边缘前1/3处,大腿与地面平行,小腿与地面约成90度。

2、用肚子的力量,使屈膝的双腿向上抬起,手轻轻扶在膝盖下,身体紧绷,可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。

左胖右肥扁食腰

特征:腰部的赘肉特别爱堆积在身体两侧

这种肥胖类型的人多属于扁身,即使腰围的size和别人一模一样,但看起来就是显得比别人粗,穿低腰裤时侧腰还会挤出肉肉来。

多做扭动运动,自然生出纤腰

两侧腰胖mm的运动重点要放在腰部两侧肌肉的锻炼上,日常生活中多扭动腰部,对纤腰运动也是很好的补助哦。

Point:每个动作以4个八拍为一组,到达定点时停留5秒,重复10次。

四足鼎立式

1、屈膝跪在地上,双手伸直,放在肩膀正下方,四足鼎立。

2、右脚,左手同时伸直,脚尖,手指持续延伸。

3、伸直的右脚水平向外伸展,左手同时水平向外划出,背部越保持水平越达到效果。停留5秒后左右交换,重复动作。

错误动作:

肩膀向上高耸,手伸直时不可耸肩。

双脚朝天式

1、平躺在地上,双脚抬高,至大腿与地面垂直。膝盖弯曲,双手置于后脑。

2、双手轻托在后脑,初学者运用腹部的力量使头部离地,进阶者肩膀离地,高阶者整个肩胛骨离地。

3、上半身向右转,下巴与胸口的距离不可小于一个拳头的横宽,下半身保持不动,停留5秒后回复动作1,再换边做。

1、竹笋

热量:19卡/100克

竹笋所含的脂肪和淀粉都很低,属天然的低脂、低热量食物。

民间有种说法:“吃一餐笋刮三天油”,这也说明竹笋具有很好的减肥作用。

另外,竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,所以食用竹笋能促进肠道蠕动,帮助去积食,通便秘。

2、西兰花

热量:33卡/100克

西兰花含有十分全面且含量高的营养成分,不仅是人们熟知的抗癌防癌的佳品,也是一种高纤维蔬菜。

我们都知道,纤维有助于肠道蠕动,促进排便。所以有便秘问题的MM可以多吃西兰花哦。

3、芹菜

热量:20卡/100克

芹菜是高纤维食物,它不仅可以加快粪便在肠内的运转时间,在经过肠内消化作用后会还会产生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种可抑制肠内细菌产生致癌物质的抗氧化剂。

因此,多吃芹菜不仅可以瘦小腹,还可预防结肠癌。

4、苦瓜

热量:19卡/100克

每100克的苦瓜热量只有19大卡,却能提供减肥者饱足感。

根据实验发现,苦瓜含有苦瓜素,能抑制脂肪吸收,具有减肥功效。

苦瓜中的铬离子更可降血糖,将过剩的糖分转变成热量,改善体内脂肪的平衡,很适合有减肥需求的人食用。

5、木瓜

热量:27卡/100克

木瓜的口感香甜柔软,热量极低,又富含维生素A、B群、C,不但具有饱足感,而且营养也很丰富。

饭后吃点木瓜,能促进脂肪分解,预防脂肪堆积造成肥胖。

木瓜中的蛋白质分解酵素,可分解蛋白质、促进人体新陈代谢,并把多余的热量排出体外,是重要的减肥食材。

木瓜中丰富的膳食纤维,还能促进肠胃蠕动,减少毒素累积在肠胃中,可润肠通便,预防便秘。

6、芦笋

热量:19卡/100克

芦笋单位热量低,每100克含19大卡,富含粗纤维,可以促进新陈代谢,是增强免疫力和燃烧脂肪的理想食品。同时,芦笋由于富含维生素和微量元素被喻为蔬菜中的贵族。

芦笋含有多种营养,所含的天门冬素与钾有利尿作用,能排除体内多余的水分,有利排毒。

1、腰部排水

动作:两个大拇指同时由外向内打圈,类似指压的手法,建议10圈。

作用:促进体液循环,加速多余水分的排解。

2、重塑腰部

动作:两手握在腰部,用虎口的力量,一边向内压,一边由后往前抡转,力量适中,建议10~15次。

作用:双手像强有力的塑形机,针对性地刺激腰部脂肪,加速分解。

都知道腰部线条是凸显女性魅力的重点。

小编下面又教你5个简单腹部按摩减肥法,排毒消脂瘦腹,轻轻松松在家塑造小蛮腰。

3、调和腹部

动作:把更有力的手放在腹部,另一只手按在上方,围绕肚脐,在整个腹部(上至肋骨下方,下至肚脐下)按顺时针方向打圈,用力适中,至少6~8次,多则10~15次。

作用:这是脂肪和毒素、水分积聚的地方,大范围打圈有助于促进大肠蠕动,调节消化和排泄功能。

腹部,腰部的主要穴位

1、中脘位:中脘位在心窝与肚脐的中间位置,按摩这个穴位有助改善消化不良、胃痛、腹痛等症状。

2、水分位:水分位在肚脐稍上面一点的部位,有调节大肠的水分平衡的功能。

3、天枢位:天枢位在肚脐的两侧位置,能够提高小肠功能,改善慢性神经性腹泻状况。

4、气海位:气海位在肚脐稍下方,按摩这个穴位能改善倦怠,食欲不振等状况。

5、大巨位:大巨位于天枢的下方,能保持肠胃处于建康状况,改善腹泻,便秘状况。

6、关元位:关元位于气海之下,专司体力的穴位,按摩这个位置可以改善胃肠碍,生理疼痛,膀胱炎等。

7、归来位:归来位于大巨之下,对生理痛,妇科疾病很有效。

对低血压也很有改善功效。