瘦小腿有方法

1瘦小腿最有效的方法

瘦小腿最有效的方法1、后弓步推墙

时间：保持30秒 运动次数：每天2次，每次3个循环

功效：锻炼小腿肌肉

step1：在离墙30cm处站立，双手在胸前平举，推墙。

step2：左腿向后跨一大步，右膝盖弯曲形成弓步，注意要保持左腿挺直。保持30秒，然后换边做相同动作。循环做3次。

瘦小腿最有效的方法2、扶椅掂脚尖

时间：保持1秒 运动次数：每天2次，每次3个循环，每个循环掂脚尖15次。

功效：用身体的力量，加强小腿肌肉

step1：抬头挺胸站在椅背，双脚微微打开与臀同宽，双手扶住椅背。

step2：慢慢将脚尖踮起，胸部向前挺出，腹部和臀部的肌肉有绷紧感，腿部挺直。

保持1秒后慢慢放下脚跟，注意，放下时不要让脚跟接触地面，再掂起脚尖。

15次为一个循环，重复3个循环。

瘦小腿最有效的方法3、坐姿扭脚踝

运动次数：一天2次，每次双腿个扭5圈

功效：加强小腿肌肉和踝关键的韧带

step1：做在椅子上，背部紧贴椅背，并保持脊柱伸直，双手扶在椅面上，右脚自然下垂，左脚平举，脚尖向前伸出。

step2：将脚尖以顺时针旋转5圈。注意旋转的时候膝关节不要移动。然后换边做相同动作。

瘦小腿最有效的方法4、橡皮筋移动脚踝

时间：保持1秒 运动次数：每天2次，每次3个循环，每个循环重复15下

功效：锻炼腿部肌肉和踝关节

step1：自然做在地板上，双手在背后撑住身体，右脚自然弯曲，左脚伸直，让同伴在旁边用橡皮筋帮助固定脚趾和脚踝。

step2：将脚踝慢慢由内往外移动，保持1秒，再由外往内，重复15次为一个循环，每条腿做3个循环。

2瘦小腿有方法

一、按摩放松肌肉

1.摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。

在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2.捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。

由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3.搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。

这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

二、拍打软化肌肉

1.想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。

所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。

2.平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

3.平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。

所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

三、快速行走

1.这个方法简单又实用，不限时间地点，随时随地都可以做到。

2.就在平时走路时，要加快一下速度，把步子迈得更大一点，这样就能锻炼到腿上所有的肌肉了。

3.脂肪能有效地燃烧，达到瘦腿的效果。

我们应该在平时的生活中有意识地培养这种走路习惯。

3刮痧瘦腿的正确方法

正确选取瘦身精油

在开始刮之前，一定要涂上可以起到润滑作用的油，比如专用的刮痧油、橄榄油、瘦身精油等，建议使用瘦身精油，因为瘦身精油本身就具有瘦身的效果，所以用它来配合著刮痧，效果会更好。

目前最流行的瘦腿精油是由杜松、萄萄柚、天竺葵、红花油、胡萝卜籽这几种材料制成，这些材料具有分解脂肪、排毒消水肿的作用。

正确选取刮痧板

刮痧瘦腿，那么刮痧板是不可少的，那刮痧板什么材质的比较好?什么形状的合适呢?

第一位是砭石，过砭石分四个等级，黑、红、灰黄、玄黄、价格差距也很大，黑的红的就别买了。

第二位是水牛角，便宜又实用是刮痧首选的。第三位是玉石。塑料的千万别要，用塑料的刮痧反而不好，塑料的话都不如用硬币刮。形状的话看你刮什么部位，背部的话就普通板，宽宽的那种就可。头部的话就是那种三角板比较合适，面部的用鱼型的刮。腿部用鱼型或者条形的刮。

刮完痧后的注意事项

在刮完之后，记得要用干净的纸巾将腿上剩余的油擦干净。要喝一杯热水，尽快补充适量的水分可以预防刮痧后的头晕疲劳，并且还可以促进新陈代谢。

小心刮痧完了受凉，刮完之后不要碰凉水，也不可以洗澡，建议你洗完澡之后再进行，刮完之后就上床睡觉。每天坚持刮一次，只需要一次就可以了。如果刮完后身上出现了小紫点，不害怕这是刮痧刮出来的痧，说明身体上有点小毛病，几天后就没事了，不是每个人都会刮出来的。

49个生活习惯有效控制体重

1、适量饮酒

通常我们说，喝酒会令人发胖。

其实，酒精本身的热量并没有特别高，关键在于酒精会令食欲大增，什么高热量的东西都吃。饮酒过量会抑制瘦素的分泌，影响减肥。为了维持体内瘦素的平衡，要学会适量喝酒，一次喝1到2杯就好。

其实喝啤酒也能减肥，啤酒中含有的啤酒酵母含有优质膳食纤维，它能在食物消化过程中吸附脂肪，最终排出体外。

而其中所含的维生素B和矿物质能加快体内脂肪代谢，一方面控制脂肪的吸收，一方面加速脂肪的消耗，达到减肥效果。

喝酒也要挑着喝。比如红酒，喝红酒能使体内脂肪代谢的激素增加，与多酚结合，能进一步加快脂肪代谢的速度;还有一些蒸馏酒，威士忌、白兰地等，它们所含的芳香成分能大量增加促进脂肪代谢的激素数量。

2、要恰当减压

当我们压力过大的时候，就会产生一种饥饿素，而饥饿素是一种压力激素，它的含量随着压力增加，最终导致身体忽视瘦素发出的信号。

这也就是为什么我们平常压力大的时候，会出现大吃大喝的行为。

所以我们要学会减压，控制饥饿素的产生，维持瘦素的正常水平，这才有利于我们减肥。

通常压力大的时候，可以寻找其它途径降压，比如去疯狂运动，或者去KTV疯狂大喊大叫、找朋友聊天等等。

总之，通过健康的渠道释放压力，以免压力下出现暴饮暴食的情况，维持正常瘦素水平。

3、吃健康早餐

很多人减肥都是尽全力压榨饮食热量，但是如果早餐不够营养只会降低瘦素水平，所以要想提高瘦素水平，还需要一份健康的早餐。

一份健康营养的早餐包括碳水化合物、蛋白质以及维生素等，全面补充身体所需营养。

早餐后，瘦素水平会逐渐持续升高，有效激发瘦素。

4、保证充足睡眠

缺乏睡眠会对控制食欲的贺尔蒙“瘦素”产生负面的影响。

睡眠不足会降低“瘦素”的含量。

睡觉时“瘦素”通常会升高，不过“瘦素”含量也明显受到睡眠时间的影响。

当睡眠不足时，低含量的“瘦素”会传达大脑目前食物短缺，必须增加食量的信息。

当“瘦素”含量高时，饱足感也会较高，大脑会被告知身体已得到足够的食物。

医学专家发现，睡眠低于6个小时的女性，体内的瘦素水平较8小时睡眠的女性低19%。

所以，为了健康瘦，别再晨昏颠倒啦，睡饱了才能瘦!

5、富含瘦素的食物

如果想要增加体内瘦素的含量，那么平常也可以通过多吃富含瘦素的事物来补充瘦素。每天摄取500毫升的乳制品，瘦素水平会在一个月内增加30%。如果每天早上8点吃鸡蛋，瘦素的合成速度会是晚上的两倍左右。

另外，苦瓜中的“高能清脂素”也是瘦素的一种。如果平时补充足量的杏仁，会使瘦素发挥它最大的功效。

还有很多这类型的食物，要么是本身含有瘦素，要么是能增加瘦素发挥功效的，平时多吃这类食物，也是很好的减肥渠道!

6、适当运动

适当的运动量可以改善体内的瘦素含量。

只要每周2次，每次30分钟的中强度运动即可提升人体瘦素水平。

中等强度的有氧运动，可以是散步、快走慢跑或其他能够显著加速心率的运动，中等强度的运动对甘油三酯的降低有明显的作用。

比如每天快走半个小时，不仅可以加速燃烧脂肪，消耗热量，还能够调整体内的瘦素水平。

7、选择低脂类食物

要知道，全脂的肉类或乳类产生的瘦素量没有低脂的肉类或乳类的高，所以平常多吃低脂食品，而且这类型食品脂肪含量低，热量也不高，不易发胖。

低脂类肉类最好选择精瘦肉和白肉，这两种肉的脂肪含量是相对较低的，而乳类最好选择一些脱脂或低脂的，这类型的食品不易影响瘦素的分泌。

8、太饱或太饿都会抑制瘦素信号

当人体进食到一定程度的时候，瘦素会作用下丘脑，发出“吃饱”信号，而当人体进食过度的时候，脂肪饱和度过满，瘦素所发布的信号就会失效。

另外一种情况是，人体太饿的时候，会产生饥饿素，饥饿素是瘦素的“天敌”，这时候体内的饥饿素占据上风，人体会极度渴望吃东西，从而抑制体内瘦素所发挥的作用。

所以我们平常要避免出现这两过于极端的状况，尽量保证三餐正常，最好采取少吃多餐的方式。

9、维生素B摄入过量遏制瘦素分泌

当身体内维生素B的含量超过正常需求的30%时，就会作用大脑神经系统，遏制瘦素分泌速度。

所以平时我们要注意维生素B的摄取，通常成年女性每天摄入维生素B61.2毫克就足够了，摄入过多反而会影响体内瘦素的分泌。

其实，我们还可以通过补充维生素D来提升瘦素的水平，维生素D是生成瘦素必不可少的成分，平常我们可以通过饮食或者维生素D剂补充维生素D。

5睡眠减肥法一周就能瘦4斤

①睡眠不足对减肥的影响

睡眠对于体重的保持和控制起着至关重要的作用，它远不只是身体机能缓慢运行的一段时间而已。

人在睡眠中分泌出的生长激素会帮助修复我们的身体，一晚大概能分解约300千卡路里的脂肪，但是如果睡眠质量不好的话生长激素的分泌就会减少多达7成，所以，睡眠不足将会对减肥造成诸多影响。

睡眠瘦身法升级版：结合饮食 功力翻倍

a.导致食欲旺盛

当你没有足够的睡眠时，你体内的生长激素释放肽(ghrelin)，一种特殊的荷尔蒙物质就会大幅增加，而它的作用恰恰是刺激食欲!同时，我们体内能够通过碳水化合物的新陈代谢而抑制食欲的瘦蛋白的数量却会下降。

因此，两相结合的后果就是，无论我们是否已消耗足够的卡路里，我们都会渴求更多的食物。、

b.影响瘦素分泌

睡眠过程中，我们的身体积极发挥着新陈代谢的各项功能，大脑会产生一种激素——leptin，它来源于希腊字母，是“瘦”的意思，中译名“瘦素”，是脂肪组织分泌的肽类激素。

当机体的能量储存足够时，leptin就会作用于下丘脑上的神经细胞上，对机体的饮食行为进行控制，同时也在脂肪合成、脂肪转化过程中起到了关键作用，被医学界称为“人体胖瘦的开关”。

正是这个瘦素的分泌影响着我们的体重。

c.易造成水肿体质

熬夜的人早上起来常常会出现眼肿、变包子脸等现象，原因是熬夜睡眠不足，导致身体新陈代谢减慢，体内废物和水分积聚。

如果睡前吃的东西盐分多或喝水太多，水肿更是难以逃脱的“恶梦”。

②怎样的睡眠有助瘦身

a.掌握3个睡眠重点

• 保证每天需要的睡眠时间，一般不少于7小时，不多于9小时

如果你睡眠长期不到7-9个小时，或者睡眠不规律，就会产生日益累积的负面效果，分泌的“瘦”素将逐渐失去它们原有的功能。

• 尽量在晚间11点前睡觉，可以帮助身体排毒

晚上11点到凌晨2点是身体排毒的黄金时段，肝脏及其它器官开始排毒解毒，帮助身体清理废物，清除新陈代谢过后的毒素。

同时11点前也是皮肤进入晚间保养的最佳状态，最好能在这个时间上床睡觉，不管是对身体还是皮肤，都有好处。

• 每日午休，但是不要超过30分钟，否则可能带来头疼等问题

13-14点间，大部分人的体能都会出现衰退，这时，午睡一会儿有助于缓解疲劳、恢复脑力，中和前一晚比较少的睡眠。

午睡时间以30分钟为宜，另外也不要太晚午睡，下午15点后午睡就会影响到晚上的睡眠质量。

b.睡前适当补充营养

• 睡前喝一杯牛奶有助于安神和提高睡眠质量，牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。

睡前喝牛奶还可以补充身体里的钙，又不用担心发胖。

• 吃点燕麦片。燕麦是很有价值的睡前佳品，它能诱使身体产生褪黑素，一小碗就能起到促进睡眠的效果。

c.注意呼吸方法

• 尽量用腹式呼吸

睡着后人无法感知自己的呼吸方式，但是睡前的时间却可以人为控制。

尽量使用腹式呼吸法，一方面有助于刺激肠胃蠕动，促进体内的废物排出，另一方面也能使气流通畅，增加肺活量，让睡眠更顺畅。

d.创造良好睡眠环境

实现睡眠瘦身，首先需要打造一个良好的睡眠环境。

• 卧室内光线应柔和、暗淡

明亮光线会使人产生一定的兴奋感，而如果是光线柔弱的室内，则会是一种平静和舒适的感觉。所以在睡觉前，先将光线调整为柔和、暗淡，这样做会给人一种进入睡眠的暗示。

睡觉时应该关灯，这样可以避免光线对睡眠的干扰，因为灯光会降低褪黑激素水平，影响深睡眠质量。

• 卧室的湿度要相宜

平常我们回到家中都会打开窗户透气，流通空气，避免室内潮湿和细菌的繁衍，睡觉的卧室也是同样需要这么做的，若气候潮湿可开抽湿机或抽湿空调，待室内温度降低后再就请。

冬天气候干燥，则需要增加室内湿度。

③均衡的营养摄取有助维持健康清瘦体型

a.脂质很重要

脂肪是人体内不可或缺的一部分，但是它的摄取也要有所区分。

脂肪一般分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，包括各种蓄肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪;

第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪，像橄榄油、玉米油和大豆油等，后两类脂肪是最佳的选择。

b.增加复合糖质摄入

很多人减肥的时候都尽量不摄入糖分，其实，增加一定的复合糖质对维持营养均衡是有帮助的，不能一味地拒绝。

常见的复合糖有：淀粉、食物纤维等，复合糖属于碳水化合物，能提供一定的热量，它还具有促进胃肠蠕动，吸收水分，使大便通畅和减少胆固醇的吸收等作用。

c.微量营养素影响减肥成败

肥胖其实也与某些微量元素缺乏有关。

如维生素B1、B6与尼克酸等是脂肪分解的“催化剂”，钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质，假若平常饮食中不摄入这些，也会影响减肥的成效，它们主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及水果之中。