Simone
“长距离拉练”现已成为很多跑友的常态，相信备跑马拉松的跑友们应该都做过这样一个训练：在周末花一小时至数小时的时间跑上20-30公里。这在没有比赛的基本训练周是比较合理的，它可以有效加强你的耐力，也可以弥补平时跑量的不足。
那么，你知道这种“长距离拉练”叫什么吗？平时跑步训练，能否采用这种跑法呢？我们接着往下看！
一、什么是LSD？
这种花费一小时至数小时的时间跑上20-30公里的跑法，即被称为LSD训练。
LSD是 Long Slow Distance 英文单词的缩写，即译为“长距离慢跑”，它是以 “低强度” 和 “长距离” 为特点进行的有氧训练，属于一种持续训练法。
根据实际训练经验来看，LSD的主要强度在最大摄氧量的55%-60%的范围。它属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。
需要弄明白的是“速度较为轻松”，但完成总跑量并不容易。这个还需要你慢慢去体会，但随着跑量的增加感觉会越来越明显了。
2、跑LSD的好处有哪些？
LSD长距离慢跑有一个很大的价值在于，让你全身心放松，以及头脑极其专注。跑过的人都会有一个天然的发现：长时间奔跑之后会进入一种自我愉悦的状态，感受到了前所未有的自由和舒畅。当然，从运动科学的角度来说，LSD的好处可不止这些：
1 、 提升 脂肪代谢 能 力
脂肪在人体的供能系统中的角色十分重要，因为脂肪组织是体内最大的 “能源库” 。在马拉松这样的长时间、强度不高的运动中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。
在LSD 这种强度下，脂肪代谢比例较高。而且进行的时间较长，可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量，这也是LSD训练强调“慢”的重要原因。
2 、 增强 肌肉用氧能力
虽然LSD的训练强度比较低，很少能刺激到心肺系统（喘气感、心跳感不明显），但还是可以有效提升肌肉端的用氧能力。如促进慢肌纤维的比例增加，这对有氧耐力非常重要；促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加；促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加等等。
在LSD这种强度下，人体肌肉、心肺系统的 疲劳感相对较轻 ，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成，从而打下稳固的有氧能力基础。这对于有氧耐力训练来说都是十分重要的。
3、 加大 肌肉耐力和强韧度
这种长时间的慢跑，不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击，反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应，提高支撑器官的强韧度，有助于损伤的预防。
LSD可以训练到肌耐力，让肌肉支撑更长的运动时间。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是 肌耐力不足 。这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳导致的。通过LSD，则可以很好地训练这一能力。
4、提高心理承受素质
长距离跑步对心理上的锻炼，对马拉松比赛也是十分必要的。在日常的LSD训练中，速度上要比比赛时慢，最后得到锻炼的是 跑者的耐力 。跑者的心态也有可能在一次次的训练中得到强化和锻炼，意志得到极大的考验。
如果遇到马拉松比赛，跑者有了耐力基础的同时，得到强化的心理素质完全可以应付这种挑战。
三、LSD应该怎么跑？
LSD也包含了许多讲究，只有正确进行LSD训练才可能收到预期效果。无论是专业跑者还是业余跑者，它都是应被重视的训练方法。以下是跑LSD的几个核心要点：
01 时间
LSD训练的安排要根据跑者的计划适当安排。由于长距离跑的特点，花费时间较长，跑后疲劳，因此一般的跑者多安排在 周末 。
02 距离
长距离跑对于初级跑者和训练的较少的跑者，一开始可以从 10~15公里 开始，然后逐渐增加里程。经过一个月的锻炼，跑者的距离可以达到 25公里 左右。
03 速度
在进行长距离跑的时候，一定要 控制好 跑步时的速度，不能因为距离较长而想在体力充沛的时间提高速度。能“较为轻松的速度完成既定跑量”即可。
04 跑后
在完成长距离跑后，应注意及时补充 能量 和 水分 ，并充分的拉伸和放松肌肉。
05 有经验的跑者
对于有经验的跑者来说，可以在LSD训练中 加入快跑 的训练项目。这种训练方法是越疲劳越要加速，具有很大的目标。
4、 最后，需要注意的
其实，“LSD”并不是什么新鲜的训练方式。早在20世纪20年代以前，世界中长跑训练基本采用了这种负荷强度较低、负荷时间较长的持续训练法。当然，也要根据自己的能力来进行LSD，别为了达到里程数而伤害了自己。
“速度要慢，时间要长”
LSD 的 第一个前提在于“慢” ，慢到可以让你边说话边跑很长时间。过高的强度会让脂肪供能的比例减少，糖供能比例增加。肌肉、韧带承受的负荷强度过大，甚至身体处于“半无氧”状态，无法有效地达到LSD的上述训练目的。
而且LSD 训练的 时间应该足够长 ，对于大部分已有马拉松参赛经历、训练一年以上的跑友来说，LSD的时间一般至少在80-120分钟，因为每个人的速度不同，这里时间往往比距离更重要。
“不是越长越慢就越好”
LSD的 距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟 。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。
以及，LSD跑越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到训练作用。所以，在竞技状态正常、无伤无病时，进行LSD的 强度一般不低于50%最大摄氧率 。
作为一名跑者，LSD训练法是基本的必备方法 。而且相比与普通跑来说，LSD在健身、减肥、提升耐力、增强心肺功能以及循环系统的能力提升上都会更胜一筹。
说了这么多，如果你还没有尝试过LSD，不妨在这个周末试试？
